LANGKAH-LANGKAH MEMANASKAN BADAN

 LANGKAH-LANGKAH MEMANASKAN BADAN 

             

Warming up atau memanaskan badan adalah satu aktiviti di mana kita menyediakan diri sebelum melakukan aktiviti fizikal atau senaman. Memanaskan badan akan menjadikan tubuh badan lebih bersedia agar aktiviti yang dilakukan nnt dapat dijalankan dengan lebih berkesan .Antara kepentingan warming up atau memanaskan badan ialah meningkatkan kadar degupan jantung atau peningkatan kadar nadi (bpm) . Secara umumnya penambahan intensiti dalam aktiviti memerlukan tenaga, sehubungan itu jantung memainkan peranan untuk menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh badan . Di samping itu ,dapat mengembangkan saiz salur darah .Perkembangan saiz salu darah ini adalah untuk memudahkan proses penyaluran darah yang lebih efisi . Dalampada itu , ini juga bertujuan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot meningkatkan penghantaran bekalan tenaga ke seluruh badan . Akhir sekali , menyediakan sistem kardiovaskular untuk bersedia menghadapi aktiviti yang lebih berat yang akan memberi impak kepada jantung. Kepentingannya yang lain pula, meningkatkan pengeluaran hormone .Peningkatan kadar hormon endorfin, serotonin, dopamin dan hormon-hormon lain ini sangat membantu dalam  meningkatkan kadar kepekaan, mengurangkan stres dan meningkat kadar metabolism . Selain daripada itu , peningkatan kadar cecair Synovial di bahagian sendi memberikan pelincir sendi untuk mengurangkan geseran serta melancarkan pergerakan . Sementara itu , memanaskan badan juga boleh mengurangkan kadar risiko kecederaan . Ini kerana peningkatan suhu otot secara tidak langsung menambah keanjalan otot . Begitu juga dengan peningkatan kadar oksigen dan hormon di bahagian otot yang turut membantu dalam melancarkan pergerakan dan mengurangkan risiko kekejangan otot . Lebih-lebih lagi rembesan hormon dapat meningkatkan kawalan motor dalam pergerakan otot.

Seterusnya, kepentingan lain yang boleh kita lihat ialah mekanisma pelepasan haba dalam badan diaktifkan.Antaranya liang roma akan terbuka bagi memudahkan proses penyejukan badan dan menyebabkan peningkatan suhu otot meransang apabila proses penyejukan badan berlaku.Kelenjar peluh menghilangkan peluh pada kulit, membenarkan kehilangan haba melalui kulit dengan penyejatan.Metabolisme di dalam badan dikurangkan dengan mengawal pelepasan hormon tiroid.Apabila suhu badan rendah, hypothalamus memulakan mekanisme menghasilkan haba untuk meningkatkan pengeluaran haba di dalam badan.Selain itu, Merangsang Sistem Taraf Pusat (Central Nervous System) iaitu meransang transmisi dan penyaluran neuron (maklumat) saraf antara otak dan sel motor otot(peningkatan kadar oksigen di bahagian orak merangsang sel-sel orak unduk berhubung dengan lebin baik).selain dari meransang transmisi ia juga data meningkatkan kadar rembesan hormon endorfin,serotonin,dopamin dan adrenalin(Happy Hormon/hormon baik).seterusnya,ia meransang pemikiran untuk lebih peka kapada aktiviti,meningkatkan sistem kawalan motor otot dan meningkatkan kawalan koordinasi dalam menjalankan aktiviti fizikal. Selain itu, kepentingan lain juga ialah kita dapat meransang peningkatan pergerakan otot.Contohnya,ia dapat berlakunya pergerakan otot menjadi lebih efisien dan lebih teratur dan ia dapat mengurangkan risiko kekejangan otot di mana sistem telah dibekalkan dengan eletrolit dari penyaluran darah yang efisi.Selain itu ia juga boleh berlakunya proses penceraian antara hemoglobin(sel yang mengikat oksigen )dengan oksigen berlaku dengan lebih jitu dan proses pengumpulan asid laktik dapat dilengahkan.Akhir sekali antara kepentingan lain yang boleh kita dapat kita juga dapat meningkatkan prestasi semasa bersenam.Terjadinya otot yang diregang dan dipanaskan sebelum bersenam menjadikan ia lebih mudah bergerak. Sendi juga boleh berfungsi dengan lebih baik. Akhir sekali, aktiviti ini akan dapat menjadikan senaman kita lebih lebih berkesan. 

Berikut menunjukkan teknik-teknik memanaskan badan :

TEKNIK MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala : 

- Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible.

- Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas.

- Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla.

- Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi.

Bahagian Tangan Dan Bahu : 

- Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah.

- Pergerakan lengan ke arah dada, bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada.

- Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium.

- Dua tangan diregangkan ke atas, pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi.

- Membengkokkan pinggang ke hadapan (pergerakan flexsion).

- Pergerakan hyperextension, pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib.

Bahagian Kaki;

Otot kuadrisep (bahagian depan paha) : 

- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.

Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) :

- Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.

Otot betis

- Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.